Rezension: Bas Kast – Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung

Bas Kast – Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung (Hörbuch)

Bereits vor einigen Jahren habe ich auf Anraten meiner Ärztin in den Ernährungskompass gelesen. Anlässlich einer diesjährigen Diät, die aus mangelnder Selbstdisziplin bei den kleinen Dickmachern resultierte, habe ich die Lektüre wiederholt. Bas Kast Er hat in seinem lesenswerten Buch einen Rundumschlag mit einer so vollständig wie möglichen Auswertung sämtlicher wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Ernährung vorgelegt, das ist immer noch einen leicht lesbaren Überblick über das Thema verschafft, ohne sich irgendeiner bestimmten Diät zu verschreiben. Kleine Anmerkung vorweg: Wenn im Folgenden von Diät die Rede ist, ist damit eine spezifische Ernährungsweise, nicht zwingend ein Abnehmversuch verbunden.

In seiner kurzen Einführung, „Warum ich meine Ernährung radikal umgestellt habe„, beschreibt der Autor seinen durchaus sportlichen Alltag vor einer Ernährungsumstellung und sein Erschrecken, als er plötzlich an einem Herzleiden erkrankte, dass er immer mit unsportlichen und/oder älteren Menschen verbunden hatte. er begann, sich für Ernährung zu interessieren und erkannte dabei die Relevanz der eigenen Ernährung für den Gesundheitszustand.

Methodisch wendet er sich nun in den Nährstoffen zu. In Kapitel 1, „Proteine I: der schlank machende Eiweißeffekt„, erläutert er, warum Protein für jede Abnehmkur ein unverzichtbarer Bestandteil ist: Protein sättigt. Wer je die Anekdote eines amerikanischen Restaurants gehört hat, das gigantische Kotletts demjenigen kostenlos anbietet, der es schafft, sie an Ort und Stelle allein zu verzehren, und die noch nie ein solches komplett umsonst herausgeben mussten, weiß, wovon die Rede ist. es ist beinahe unmöglich, sich an Protein massiv zu überfressen.

Kapitel 2, „Proteine II: Motor von Wachstum und Alterung„, schüttet dann etwas kaltes Wasser über die Begeisterung aller Fleischliebhaber*innen: am Beispiel der Atkinsdiät, deren Begründer früh an einem Herzleiden starb, das exakt durch seine eigene Diät hervorgerufen wurde, zeigt der Autor, welche Gefahren im übermäßigen Fleischkonsum liegen können. Fleischliche Proteine nämlich sind die Bausteine von Wachstum: besonders Kinder und Jugendliche Körper verwenden sie, um jene Körpermasse, Muskulatur und den ganzen Rest zuzulegen, die mit dem Erwachsensein verbunden ist. Jugendliche Körper arbeiten auf Hochtouren – etwas, das man über die meisten Erwachsenen nicht sagen kann. Essen Sie zu viel tierisches Protein, gibt Ihnen das zwar viel Energie und lässt sie in jüngeren Jahren sehr fit durchs Leben gehen, sorgt aber gleichzeitig für einen frühen Verschleiß des Körpers und einen ebenso frühen Tod.

Bas Kast Spricht sich daher dafür aus, die Proteine hauptsächlich über gesündere Quellen zu sich zu nehmen. Fleisch ist nämlich nicht gleich Fleisch: rotes Fleisch ist schlechter als Weißes und Fisch besser als weißes Fleisch. Auch alle Fische sind natürlich nicht gleich. Besonders betont werden Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse. Diese werden uns im Kapitel über Fett noch einmal ausführlicher begegnen. Ungeschlagen allerdings sind pflanzliche Eiweißquellen, vor allem Hülsenfrüchte.

Eine weitere hochwichtige Intervention erfolgt in Kapitel 3, „Intermezzo – Die entscheidende Zutat der idealen Diät sind Sie„. Denn Körper sind unterschiedlich, weil Menschen individuell sind. Was dem einen guttut, ist für den anderen nicht besonders hilfreich oder sogar schädlich. letzten Endes führt daher bei keiner Ernährungsweise ein Weg darum herum, auszuprobieren und genau zu beobachten. die eine Superdiät, die für alle gleich gut funktioniert, existiert schlicht nicht. gleichwohl stellt der Autor fest, das ist für einen größeren Teil Menschen als für irgendeine andere Diät Low-Carb besonders hilfreich ist. die Gründe hierfür Folgen in den nächsten Kapiteln.

Genauso wie es viele verschiedene Arten von Proteinen gibt, gibt es auch verschiedene Arten von Kohlenhydraten. In Kapitel 4, „Kohlenhyrate I – Zucker, das verführerische, gefährliche Zwitterwesen„, wendet sich Bas Kast dem gefährlichsten Kohlenhydrat zu, dem Zucker. Dieser kommt in vielen Arten vor und wird von der lebensmittelverarbeitenden Industrie mittlerweile praktisch jedem Lebensmittel beigemischt. Das ist deswegen problematisch, weil unsere Körper eine absolute Sucht nach Zucker haben. Wir essen daher mehr als nötig und wesentlich ungesunde Produkte alles gut für uns ist. Der Industrie ist das natürlich vollkommen bewusst; sie nutzt diesen Effekt absichtlich aus. Zucker ist in seiner Wirkung dabei ähnlich zerstörerisch wie Nikotin.

Wenig überraschend rät der Autor daher von praktisch allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln ab. Dies gilt in besonderem Maße für industriell gefertigte Süßigkeiten. Am übelsten ist gar nicht so sehr der Kristallzucker, der in „ freier Wildbahn“ üblicherweise sehr berechenbar ist: Omas Apfelkuchen oder der gesüßte Tee Snacks, die wir auf dem Schirm haben und die wir modulieren können. Dass die Industrie den Zucker auch Wurst, Fleisch oder Käse beimischt oder dass er sich im abgepackten Tütenbrot findet, dürfte den meisten Menschen eher unbekannt sein. Auch, dass die Zuckeraufnahme durch Obstsäfte genauso schlimm ist wie durch Coca Cola, dürfte viele überraschen.

Die bereits vorher genannte mehrheitliche Effektivität einer Low-Carb-Ernährung erklärt Bas Kast in Kapitel 5, „Kohlenhydrate II – Warum der Körper mancher Menschen nur auf Low Carb anspricht„. Die Verarbeitung von Zucker – wozu zudem im Übrigen auch Stärke gehört, wie ein Hauptbestandteil der Kartoffel ist, die deswegen ein ausgemachter Dickmacher ist – hat bei manchen Menschen wesentlich größere Auswirkungen als bei anderen. sie lagern die aufgenommenen Kohlenhydrate quasi direkt als Fettzellen ab während andere sie eher als Treibstoff für den Tag benutzen. Letztere Kategorie ist leider wesentlich seltener als erstere, weswegen der Versuch, Kohlenhydrate zu reduzieren, auch bei so vielen Menschen große Erfolge hat. es ist nur schwer durchzuhalten, bei Kohlenhydrate in unserer Ernährung immer noch eine übergroße Rolle spielen und deswegen überall verfügbar sind – während eine kohlenhydratarme Ernährung außerhalb der eigenen vier Wände sehr schwer umzusetzen ist. ich weiß das aus eigener, schmerzhafte Erfahrung.

Natürlich ist nicht alles schrecklich. Kapitel 6, „Kohlenhydrate III – So erkennt man gesunde Kohlenhydrate„, zeigt gesündere Ernährungsweisen auf. Hier spielen besonders Ballaststoffe eine große Rolle. auch die Problematik von Brot, das als der Deutschen liebster Kohlenhydratträger auch bereits im vorherigen Kapitel eine große Rolle spielte, wird erneut aufgenommen. den tatsächlich ist nicht Weizen das grundsätzliche Problem, sondern Weißmehl. in Vollkornform sind Nudeln, Reis oder Brot deutlich gesünder als ihre weißen Alternativen. Natürlich fährt man auch hier immer besser, wenn man die Einnahme der Kohlenhydrate möglichst gering hält; gleichwohl enthalten diese Produkte wesentlich bessere Inhaltsstoffe als ihre weißen Cousins.

Kapitel 7, „Intermezzo: Getränke: Milch, Kaffee, Tee und Alkohol„, wendet sich den im Titel bereits genannten Getränken zu. der Autor verweist beim Thema Milch auf die schlechte Datenlage. Ungewöhnlich viele Studien sind von der Milchindustrie bezahlt, und rechnet man sie aus dem Aggregat heraus, zeigt sich ein für viele Menschen neutrales und für einen nicht unerheblichen Anteil negatives Bild dieses Lebensmittels was, das Bas Kast zur Vorsicht raten lässt. eine gute Nachricht hat er für alle Kaffeetrinkende im Gepäck: Filterkaffee ist tatsächlich sehr gesund, nicht jedoch Espresso oder kalt gepresster Kaffee mit Kaffeesatz. ein wahres Loblied singt er auf die gesundheitsfördernde Wirkung des grünen Tees (der mir wegen seines Koffeingehalts leider verschlossen bleibt). Das Bild bei Alkohol fällt ambivalent aus: zwar ist sich die Wissenschaft ziemlich einig, dass eine kleine Menge täglich tatsächlich gesundheitsfördernd ist. Das Problem ist allerdings, dass diese Menge tatsächlich klein sein muss und der Effekt bei Überschreitungen sehr schnell ins Negative umschlägt.  Die allermeisten Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, haben daher tatsächlich eher negative Gesundheitseffekte – vom hohen Kaloriengehalt dieses Getränks einmal ganz abgesehen.

Liebte der Autor schon Grünen Tee so versteigert er sich in Kapitel 8, „Fette I – Ein Schnupperkurs in die Welt der Fette am Beispiel Olivenöl„, geradezu in Arien über das Olivenöl. Fette genießen zu Unrecht einen schlechten Ruf. gerade das Olivenöl hat wahnsinnig viele gesundheitsfördernde Effekte, zumindest wenn man eine qualitativ hochwertige Variante verwendet (was im Übrigen ein Leitmotiv des Buches darstellt: Essen sollte man sich etwas kosten lassen, womit wir in Deutschland ihr unsere liebe Not haben).

Natürlich ist nicht alles gutes Fett, was glänzt. In Kapitel 9, „Fette II – Gesättigte Fettsäuren: Palmöl, Butter und Käse„, wendet sich Bas Kast den wahren Übeltätern unter den Fetten zu: gesättigte Fettsäuren. In ihrer schlimmsten Form kommen sie in den sogenannten Transfetten vor, die, die geneigten Lesenden werden es schon erraten haben, vor allem in den Produkten der Lebensmittelindustrie verwendet werden, obwohl ihre gesundheitsschädlichen Auswirkungen sattsam bekannt sind. Die Liste führt hier das Palmöl an, das alles billiger Fettproduzent fast überall zu finden ist. Während dasselbe für das industrielle Müllprodukt Margarine gilt, kommt die Butter wesentlich besser weg. Gesund ist auch sie nicht, aber in Maßen eingesetzt auf keinen Fall schädlich. Noch ambivalenter ist das Bild bei Käse: er rangiert von harmlos über milde nützlich. Das liegt wieder einmal an der Verwertung der Nährstoffe durch den Körper: es handelt sich um eine individuelle Angelegenheit, bei der Fett nicht gleich fett ist, sondern (auch dies ein Leitmotiv des Buchs) der richtige Nahrungsmix entscheidend ist.

Die guten Fette lernen wir in Kapitel 10, „Fette III – Fettinger Fisch und Omega-3-Fettsäuren als Schlankmacher. Oder: Nahrung als Information„, näher kennen. Den wichtigsten Platz nehmen hier Omega-3-Fettsäuren ein. Sie sind ein wahres Wunderwerk der Natur, von dem man gar nicht genug bekommen kann. der starke Abbau besonders des Gehirns im Alter kann durch ausreichende Einnahme dieser Säuren zu einem überraschend großen Anteil gestoppt werden. Bas Kast spricht sich daher für eine Diät mit vielen fetthaltigen Fischen oder die ergänzende Einnahme von Omega-3-Pillen wie etwa Fischölpillen aus.

Die letzte Nahrungsmittelinformation in Kapitel 11, „Keine Vitaminpillen! Bis auf…„, betrifft Vitaminpillen und andere Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten von ihnen hält er für Geldverschwendung, manche (wie etwa zusätzliches Kalzium) sogar für gefährlich. nötig sind nur eineinhalb: Vegetarier*innen und Veganer*innen müssen Vitamin B12 zusätzlich einnehmen, während praktisch alle Menschen in der industrialisierten Welt der Nordhalbkugel unter einem Vitamin-D-Defizit leiden. Hierfür braucht es definitiv ergänzende Mittel.

Zuletzt überrascht der Autor in Kapitel 12, „Das Timing von Essen und die wirkungsvollste Art des Fastens„, mit der wissenschaftlich mittlerweile eindeutig gesicherten Erkenntnis, das nicht nur die Art des Essens, sondern auch sein Zeitpunkt entscheidend ist. Das Frühstück mag nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, aber der Körper verarbeitet aufgenommene Nährstoffe umso effektiver, je früher am Tag es ist. Umgekehrt sind möglichst große Fastenzeiten am Tag, in denen gar nichts gegessen wird, für den gesunden Körper unerlässlich. Dies ist die für mich unangenehmste Erkenntnis da sie sich mit meinen Ernährungsgewohnheiten überhaupt nicht in Einklang bringen lässt.

Der Epilog, „Meine 12 wichtigsten Ernährungstipps„,

1. Essen Sie richtiges Essen

2. Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise

3. Lieber Fisch als Fleisch

4. Joghurt ja, Käse auch okay, Milch so lala

5. Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden

6. Keine Angst vor Fett!

7. Schlankmachertipp Nr. 1: Low-Carb ist keine „Modediät“, sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert

8. Schlankmachertipp Nr. 2: Eiweißeffekt nutzen

9. Schlankmachertipp Nr. 3: Praktizieren Sie „Zeitfenster-Essen“

10. Schlankmachertipp Nr. 4: Hirnentzündung mit Omega-3 lindern

11. Keine Vitaminpullen!

12. Genießen Sie!

Insgesamt empfand ich das Buch auch beim zweiten Lesedurchgang als eine echte Bereicherung. Wir wissen so wenig über das, was wir essen – sowohl als Individuen wie auch als Wissenschaft wie auch als Gesellschaft -, dass jede Auseinandersetzung darüber angesichts der offensichtlichen Wichtigkeit einer gesunden Ernährungsweise mehr als notwendig ist. Das kann auch keine Aufgabe sein, die nur den Schulen obliegt, indem man etwa ein neues Schulfach einführt oder Ähnliches. Augen braucht es wesentlich mehr Aufklärung und flankierende regulatorische Maßnahmen.